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Récupération

Par Martin Malo, triathlete

Après avoir discuté de la préparation de saison, je vous fais part aujourd’hui d’une facette primordiale de l’entraînement : la récupération et l’importance d’écouter son corps. En effet, si constance et intensité permettent d’améliorer rapidement la forme physique, le repos et la récupération sont également des facteurs capitaux pour optimiser la performance. Pendant la période de récupération, le sportif permet à ses articulations, muscles et tendons de se régénérer et de se remettre en bon état de marche. Le métabolisme peut alors éliminer tout déchet et faire ses réserves en vue de la compétition ou du prochain entraînement.

 

Plusieurs éléments entrent en jeu lors d’une bonne phase de récupération

 

Alimentation et réhydratation

Bien entendu, dès la fin de l’épreuve ou de la session d’entraînement, il faut boire ! Et préférablement une boisson riche en sodium et en potassium, qui comblera les besoins les plus pressants. Une eau minérale permet aussi la recharge rapide des sels minéraux perdus lors de la sudation, qui est évidemment plus forte s’il fait chaud.

La qualité du premier repas postperformance est aussi primordiale. Tout en poursuivant le travail entamé par la réhydratation, ce repas vise à restaurer les stocks énergétiques par un apport en glucides 
et à régénérer les fibres musculaires abîmés, d’où l’importance de l’apport d’aliments riches en protéines. Selon les spécialistes, les effets d’un repas complet seraient optimisés pendant une période critique d’entre une et trois heures.

Personnellement, j’aime le lait au chocolat et le yogourt grec qui, par leur équilibre protéines et glucides, sont excellents. De plus, ils sont également d’excellentes alternatives à la collation. Comme je cuisine très peu, les frappés sont une délicieuse source de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux rapidement assimilables. Et les possibilités de combinaison sont infinies !

 

Sommeil

Repos et siestes sont des facteurs clés. Le sommeil profond joue un rôle important dans la stimulation des systèmes de défense immunitaire. Cela est particulièrement important pour le sportif, dont le système immunitaire est souvent déprimé par l’activité physique intense, ce qui le rend vulnérable aux infections.

 

Pressothérapie

La massothérapie, par le drainage lymphatique, facilite l’élimination des toxines accumulées durant l’effort. Pourtant, au fil des saisons et faute de temps, je me suis aperçu que mon corps récupère tout aussi bien lorsque j’utilise des bas ou des manchons de contention. Très présents dans le milieu depuis quelques années, ces vêtements rétablissent aussi le retour veineux, diminuent le gonflement et éliminent les sensations douloureuses.

 

Froid

Une autre technique utilisée régulièrement, surtout par le sportif d’élite, est la récupération par immersion. En plus de son action tonifiante, la récupération en immersion eau froide puis eau chaude accélère la restauration de la capacité anaérobie. Toutefois, cette technique suscite encore plusieurs questions sur le plan scientifique. Vous pouvez aussi prendre tout simplement de la glace, qui permet efficacement de diminuer l’inflammation. Je me sers de vrais glaçons plutôt que de blocs réfrigérants depuis qu’un ostéopathe m’a dit que leur effet était meilleur.

 

Récupération active

Étirements, surélévation des membres inférieurs et effort léger sont aussi des éléments non négligeables de la récupération. Un petit jogging social, sans pousser, en s’arrêtant pour contempler le paysage ou sentir les fleurs permet de décompresser et de revenir aux valeurs physiologiques normales. Pour moi, c’est vraiment là que l’idée d’écouter son corps entre en jeu et mon entraîneur me fait entièrement confiance. Cela m’a sûrement permis d’éviter de fâcheuses blessures.

En bref, la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Aussi importante que les séances de travail, elle permet à l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort de se restructurer et d’éviter les effets négatifs d’un surentraînement. Tenez-en compte dans votre planification et… bon succès !

Je vous reviens prochainement en tant que vrai de vrai Ironman puisque je vivrai enfin ce mégadéfi (3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km de course à pied) à la première édition de l’Ironman Mont-Tremblant. Pendant l’importante phase de récupération qui suivra, je vous ferai le compte-rendu de mon cheminement, de l’inscription à la ligne d’arrivée.

À bientôt !

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