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Participer à une course d’endurance

Par Félix Côté

C’est une question de motivation...

À mon avis, les épreuves d’endurance sont à la portée de tous. Il suffit d’être assez motivé pour atteindre son objectif. Puis, le jour venu, parcourir la distance. Qui dit motivation, dit plaisir et c’est, avant tout, la meilleure motivation dont vous pouvez bénéficier, alors ne la négligez pas !

La préparation physique

La clé du succès réside dans une progression constante et bien adaptée. Courir 42 kilomètres peut sembler impossible. C’est effectivement le cas au début, d’où l’importance d’y aller par étapes et de se donner un but. Après quelques entraînements, au fil des jours et des semaines, le corps s’habitue, vous transporte sur de plus grandes distances et récupère de mieux en mieux. Pour bien planifier cette progression, un entraîneur peut créer un plan d’entraînement adapté à votre réalité, que vous modifierez au quotidien selon la météo, la fatigue, etc.

Il importe de varier vos sorties et, surtout, de ne pas négliger les entraînements intenses. Pour se préparer à courir sur une longue distance, il peut être tentant de faire des entraînements très longs. Pourtant, afin d’éviter les blessures et des baisses de motivation, j’alterne toujours entre des sorties courtes et intenses, des jours de repos et de longues promenades au rythme moins soutenu. À l’occasion, je fais de longues courses intenses, et je m’assure de m’accorder du temps pour bien récupérer le lendemain.

Une longue course signifie la répétition de mouvements et l’augmentation des probabilités de blessures. Il faut donc adapter l’équipement : des chaussures et des vêtements appropriés et une bonne position sur le vélo éviteront de nombreux soucis. Plusieurs vendeurs en magasins spécialisés peuvent vous guider dans le choix du meilleur matériel pour vos besoins.

L’alimentation

Les longues sorties creusent l’appétit, d’où l’importance de se nourrir davantage. Après quelques heures passées à courir ou à pédaler, n’ayez pas peur d’ajouter une portion de glucides à vos repas : pain, pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, etc. Ne négligez jamais la collation, par exemple, du yogourt aux fruits, une banane et des céréales, ou encore le fameux lait au chocolat, après l’effort. Prise immédiatement après l’entraînement, la collation aide à récupérer plus rapidement. D’ailleurs, assurez-vous qu’elle contient suffisamment de glucides et de protéines. Ces temps-ci, j’opte pour une boisson fouettée composée de yogourt grec, de jus d’orange, de morceaux de mangue, de graines de lin et de zeste de citron. Laissez aller votre créativité et récompensez-vous !

La demande en énergie augmente avec l’entraînement, tout comme la demande en nutriments. Ne négligez pas les essentiels : les réserves de calcium, de fer et de vitamines de toutes sortes sont grandement sollicitées par le processus de récupération. Afin d’éviter carences et fatigues prolongées, portez une attention particulière à votre apport en nutriments, variez votre alimentation et, au besoin, consultez un nutritionniste.

Pendant la course

Le jour venu, partez du bon pied : réveillez-vous au moins deux heures avant la course. Personnellement, pour arriver bien réveillé sur la ligne de départ à 9 h, je me lève à 6 h. Après un bon déjeuner, je vérifie mon matériel que j’ai préparé la veille, ce qui évite tout stress inutile le matin de l’épreuve.

Une fois le départ lancé, le plaisir commence. Démarrez selon vos capacités; certains partiront vite, souvent beaucoup trop vite. Respectez votre condition physique, vous éviterez ainsi de frapper un mur et rattraperez plus tard les coureurs partis en flèche.

Durant la course, je vous suggère de vous nourrir régulièrement, mais en petite quantité. Pour une épreuve de 3 h 30, je traîne toujours une banane, une ou deux barres d’énergie, un ou deux gels énergétiques, en plus de deux gros bidons de boisson énergétique. Je gobe une partie des provisions à chaque période de 30-45 minutes et je veille à demeurer bien hydraté. Cela m’assure ainsi d’avoir un apport continu en énergie et de parcourir avec vigueur les derniers kilomètres.

Enfin, selon mon expérience, le mental est votre meilleur allié. J’évite toujours de penser à la montagne que constitue la distance. Je me concentre plutôt sur l’instant présent, j’apprécie le paysage et profite de l’aventure. Lors d’un pépin mécanique ou physiologique incontrôlable (des crampes musculaires, par exemple), il faut se dire qu’on ne peut contrôler qu’une seule chose : l’attitude, et au final, le moral. Et une fois la ligne d’arrivée franchie, si vous êtes demeuré positif, votre moral se portera à merveille et vous n’aurez envie que d’une seule chose : bien récupérer pour recommencer !


Félix Côté

 

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